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ASCICE – de l`énergie positive

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Guide de la santé au travail
Ce guide a été rédigé par Haïdy ARON-CAMPAN et la Direction Technique de la Fédération Française du Sport d’Entreprise
Fédération Française du Sport d’Entreprise
3 rue Dieudonné Costes
75013 PARIS
www.ffse.fr
directiontechnique@ffse.fr
Les photos sont protégées par les lois du copyright. Il est strictement interdit de reproduire ou traduire sous un quelconque support.
SOMMAIRE
Présentation Générale de la FFSE
A/ AU BUREAU
I – La bonne posture à adopter au bureau
II – Etirements et exercices au bureau ou au cours
d’un RDV
B/ DURANT UN VOYAGE D’AFFAIRES
I – Le matériel de sport utile dans sa valise
II – Relaxation dans l’avion
III – Faire du sport à l’hôtel
IV – Faire du sport en dehors de l’hôtel
C/ INFORMATION GENERALE SUR VOTRE SANTE
I – Quelques conseils pour une alimentation
Créée le 27 mai 1952, l’Amicale des Clubs Corporatifs devient Union Nationale des
Clubs Corporatifs en 1968, Union Fédérale du Sport d’Entreprise le 22 juin 1996,
puis Fédération Française du Sport d'Entreprise, le 29 mars 2003, à l’issue d’une
Assemblée Générale extraordinaire.
Elle bénéficie de l’agrément du Ministère de la Santé et des Sports, est affiliée au Comité National Olympique et Sportif Français, est membre de la Fédération
Européenne du Sport d’Entreprise (EFCS).
Elle a pour objet :
- De fédérer la pratique sportive dans les associations créées au sein d’entreprises industrielles ou commerciales, d’administrations, des professions libérales, des collectivités locales et territoriales.
- De promouvoir le sport dans les entreprises dans toutes ses dimensions :
santé, cohésion, structuration sociale…
équilibrée
- D’organiser des manifestations multisports : Challenges Départementaux,
Régionaux et Nationaux, des Jeux Régionaux tous les ans, des Jeux Nationaux
tous les 1 an (en alternance été/hiver).
II – Quelques conseils pour un comportement sain
- Elle est un organisme de formation professionnelle (aux diplômes d’Etat) :
formations qualifiantes et diplômantes.
III – Test personnalisé de votre santé
Test 8 : Mesurez la force de vos abdos
Allongez-vous sur le dos avec les bras croisés sur votre poitrine. Demandez à un
partenaire de tenir vos pieds et gardez les jambes légèrement pliées.
Relevez votre poitrine doucement et régulièrement depuis le sol (d’abord les épaules
puis le reste du dos), répétez le mouvement.
Vous pouvez effectuer ce mouvement :
Moins de 5 fois …………………………………………………………..
Edito de Monsieur Didier BESSEYRE
Président de la FFSE
L’activité physique constitue un des facteurs déterminants
de l’état de santé des individus et l’environnement de l'entreprise représente un cadre privilégié pour favoriser cette
pratique tout en tenant compte des sujétions professionnelles et familiales des salariés.
Entre 5 et 10 fois………………………………………………………….
Entre 11 et 20 fois………………………………………………………..
Plus de 20 fois…………………………………………………………...
Faible
5
Moyen
10
Fort
15
Très fort
Test 9 : Mesurez votre sens de l’équilibre
Tenez vous debout sur votre jambe gauche, la jambe droite repliée avec le pied au
niveau du genou gauche. Vos bras doivent être écartés comme un funambule.
Maintenez la position aussi longtemps que possible avec les yeux fermés.
Moins de 10 secondes d’un côté ………………………………………...
Entre 10 et 15 secondes des deux côtés ………………………………..
Plus de 20 secondes d’un côté ………………………………………...
Chaque individu passe davantage de temps dans la sphère professionnelle que dans
son environnement privé. Aussi, il semble évident de mettre à profit ce temps pour
lutter contre la sédentarité.
L'activité physique en général et le sport d’entreprise en particulier peuvent facilement s'intégrer aux journées de travail et aux trajets : sur le poste de travail, en
réunion, en déplacement professionnel ou durant le trajet entre le lieu de travail et
le domicile personnel. Ces moments peuvent être mis à profit pour entretenir sa
forme physique par des exercices rapides et efficaces.
L'activité physique s'impose comme l'un des facteurs essentiels de la santé physique et psychologique. Même d’intensité modérée, c’est par une pratique régulière que les individus vont combattre de nombreuses pathologies et améliorer leur
qualité de vie. Cette pratique régulière permet particulièrement de diminuer le
stress; elle favorise le bien-être et l’estime de soi.
Ainsi l'activité physique et le sport d’entreprise, outils de management et facteurs
de bien-être, ont des conséquences positives pour les employeurs et les salariés. Ils
améliorent la concentration, l’efficacité tout en contribuant efficacement à l'amélioration significative de la santé, de la bonne forme physique et morale qui permettent d’augmenter la satisfaction au travail et de réduire l’absentéisme.
Plus de 20 secondes des 2 côtés ………………………………………...
Le document qui vous est remis est le fruit d’une réflexion commune entre les élus
de la FFSE et plus particulièrement d'Haidy Aron, membre du Comité Directeur et
vice présidente de la commission santé de la fédération européenne, de la Direction Technique Nationale et de la commission médicale de la FFSE.
Mauvais
Il a pour but de vous proposer une pratique harmonieuse et personnalisée de votre
activité physique sur votre lieu de travail et autour de celui-ci. Nous espérons sincèrement que cet outil sera, pour ses futurs lecteurs, l'un des moyens de conserver
ou de parfaire leur condition physique et qu’il participera activement à leur épanouissement au sein de l' entreprise.
10
Moyen
15
Bien
Ceci n’est pas un test médical officiel mais un indicateur.
20
Très bien
AU BUREAU
I – La bonne posture à adopter au bureau
Test 6 : Mesurez la souplesse de vos membres supérieurs
Placez votre main droite derrière votre nuque et votre main gauche dans le bas de
votre dos, essayez de joindre vos deux mains au milieu de votre dos.
Répétez l’exercice en inversant la position de vos mains.
1 – Vos doigts se touchent uniquement dans un sens ou pas du tout…………..
2 – Dans un sens ou dans l’autre vos doigts se touchent……………………...
3 – Vos doigts se touchent dans les deux sens………………………………..
4 – Vous arrivez à joindre vos mains dans les deux sens……………………..
1- Très raide
2- Raide
3- Souple
4- Très souple
En position assise, devant l'ordinateur, comment doit se placer votre buste ?
Test 7 : Mesurez la force de vos membres supérieurs
Le principal danger dans la position de travail devant un ordinateur réside dans la
tentation de courber la tête par dessus le clavier. La position idéale consiste donc à
conserver son buste à angle droit avec ses cuisses, ce qui permet d'aligner les
oreilles, les épaules et les hanches à la verticale, avec la nuque bien droite.
Au sol, sur vos mains et vos genoux et avec vos mains à plat et alignées avec vos
épaules, faites des tractions à l’aide de vos bras sans essayer de compenser avec le
reste du corps
Quelle distance faut-il conserver entre soi et l'écran ?
Pour ne pas fatiguer ses yeux, la bonne distance entre soi et son écran doit être de
50 à 70 cm. Pour s'assurer qu'il s'agit de la bonne distance, le test consiste à étirer
ses bras : vous devez ainsi effleurer l'écran du bout de vos doigts.
1 – Moins de 5………………………………………………………………...
2 - Entre 5 et 10……………………………………………………………….
3 – Entre 10 et 15……………………………………………………..………
4 – Plus de 16………………………………………………………………...
A quel niveau du haut de l'écran la tête doit-elle se situer ?
Pour que votre regard soit au niveau du haut de l'écran et que vos yeux descendent
ensuite vers le bas de l'écran, le haut de votre front doit se situer au niveau du haut
de votre écran. Cela vous assure de la fatigue oculaire en moins.
Quelle est la position optimale des bras pour travailler sur ordinateur ?
Quand on utilise le clavier, les avant-bras forment un angle droit avec les bras. La
principale cause du syndrome du canal carpien est la compression prolongée des
nerfs au niveau du poignet. Il est donc impératif de ne pas appuyer ses poignets
sur le bord du bureau et de décoller le poignet lorsque l'on utilise le clavier, de
telle sorte que le poignet soit plus haut que l'extrémité des doigts.
Faible
5
Moyen
10
Fort
15
Très fort
Test 3 : Calculez votre rythme cardiaque le plus bas
Quelle est la bonne position par rapport au dossier de votre siège ?
Au réveil, avant de vous lever, prenez votre pouls dans la plus grande tranquillité en
pressant légèrement votre index et votre majeur sur la carotide au niveau du cou ou
sur la face interne de votre poignée dans la continuité du pouce.
La position du dos détermine à elle seule la plupart de vos habitudes de travail. Sachez vous faire violence en vous positionnant régulièrement contre
votre dossier.
Une fois en place, relaxez-vous pendant une minute environ puis comptez le nombre
de pulsations minute.
En position assise, comment devez-vous placer vos jambes ?
Votre pouls au repos
Bradycardie 60
Normal
100
Tachycardie
Quand vous travaillez devant un l'ordinateur, il est recommandé de
faire une pause...
Test 4 : Mesurez la souplesse de votre dos
Avec vos jambes jointes et droites, penchez vous en avant et essayez de toucher le
sol avec vos mains sans fléchir vos jambes :
1 – Vos mains ne descendent pas plus bas que vos genoux ……………….
2 – Vous arrivez à attraper vos mollets……………………………………
3 – Vous arrivez à toucher le sol avec vos doigts………………………….
4 – Vous arrivez à poser les mains au sol………………………………….
1- Très raide
2- Raide
3- Souple
4- Très souple
Test 5 : Mesurez la souplesse de vos adducteurs et muscles ischio-jambes
Asseyez-vous par terre, jambes tendues et penchez vous autant que possible sur vos
genoux :
1- Vous pouvez uniquement mettre vos mains au sol ……………………..
2 – Vous pouvez mettre vos coudes au sol………………………………...
3 – Vous arrivez presque à mettre la tête et la poitrine au sol………………
4 – Vous arrivez à mettre la tête et la poitrine au sol ……………………….
1- Très raide
2- Raide
La position des pieds conditionne, elle aussi, votre attitude générale. Les
genoux doivent être fléchis à 90°, le bassin bien plat et mieux vaut maintenir vos pieds à plat sur le sol, sans croiser les jambes, ce qui permet d'améliorer la circulation. Il n'est pas mauvais d'utiliser si besoin un repose-pied,
pour surélever les pieds, d'une dizaine de centimètres maximum.
3- Souple
4- Très souple
Le travail sur ordinateur est un peu comparable à la conduite automobile.
Au maximum toutes les deux heures, il vous faut faire un "break" en quittant votre position assise, pour améliorer la circulation sanguine et reposer
vos yeux.
En termes de luminosité de votre écran, il est préférable :
Il est plutôt recommandé de baisser au maximum la luminosité de l'écran
pour éviter la fatigue oculaire. Il faut également faire attention aux reflets
sur votre écran qui sont une source d'effort et de fatigue pour vos yeux. Sachez tourner votre écran et installer une lumière d'appoint sur votre bureau
pour éviter ce piège.
En ce qui concerne le clavier, son inclinaison est :
Mieux vaut que le clavier soit un peu incliné, mais pas plus de 4 cm d'épaisseur pour que cela ne vous force pas à plaquer vos poignets contre le bureau.
Pour éviter le soir l'effet "yeux rouges", que devez-vous penser à faire
régulièrement ?
Lorsque l'on travaille sur écran la tendance est de moins cligner des yeux, ce
qui provoque un dessèchement de la muqueuse de l'œil. Il ne faut donc pas
hésiter à cligner volontairement des yeux. Autre exercice pour vos yeux :
fixez un objet loin en face de vous au-dessus de votre écran, et alternez avec
un regard loin à droite, puis loin à gauche sans bouger votre tête.
II – Etirements et exercices au bureau
a) Etirements
Travailler devant un ordinateur n’est pas synonyme d’abandon de l’exercice
physique. Voici quelques exemples discrets que vous pouvez réaliser au bureau
pour muscler ou assouplir votre corps tout en travaillant.
III – Test personnalisé de votre santé (ce ci n’est pas un
test médical)
Test 1 : Calculez votre Indice de Masse Corporelle
Le poids idéal est en lien avec l’Indice de Masse Corporelle (IMC).
Pour les sportifs, il est important de ne pas confondre le poids de la forme avec le
poids idéal ; en effet, le premier correspond au poids qui est le plus adapté à notre
morphologie alors que le deuxième est le poids où nous nous sentons bien dans notre
peau.
IMC est égal au poids divisé par la taille au carré
Poids (en kg) …………. Taille (en cm) ………….. Votre IMC est: ………
Exemple : Si votre poids est de 63kg pour 1,70m, votre IMC est de 21.8
1-Etirement du haut du corps
IMC (kg.m-2)
Interprétation
IMC (kg.m-2)
(D'après l'OMS)
Interprétation
(D'après l'OMS)
moins de 16,5
Dénutrition
25 à 30
16,5 à 18,5
Maigreur
30 à 35
Obésité modérée
plus de 40
Obésité morbide ou
massive
Corpulence normale
18,5 à 25
Surpoids
Test 2 : Calculez votre rapport Taille-Hanche
2– Pour relâcher les épaules
Mesurez votre tour de Taille (T) à l’endroit où vous êtes le plus fin entre sous les
côtes et le nombril.
Mesurez ensuite la taille de vos Hanches (H) à l’endroit le plus large où ressortent
vos os.
Votre RTH est égal à (T) divisée par (H)
Taille (T en cm) : ………...
Hanche (H en cm) : ………
Votre RTH :
3 – Pour relâcher votre cou
Maigreur
80
Bonne santé 88
Surpoids
Obésité
Maigreur
94 Bonne santé 102
Surpoids
Obésité
b) La visualisation
La visualisation est une technique qui permet de développer l’imagination et l’intuition afin d’améliorer ses performances et son bien-être.
b) Exercices au bureau
Cette technique est même utilisée comme entrainement pour les athlètes dans le milieu sportif professionnel. En thérapie il est commun de changer de comportement ou
de réduire le stress de certaines situations qui dépendent fortement de la psychisme.
La visualisation est une capacité mentale qui nous permet d’imaginer un objet, un
son, une situation, une émotion ou une sensation. Selon son intensité, cette représentation peut mener aux mêmes effets psychologiques que la réalité. Quand une personne est terrifiée à l’idée de parler en public par exemple, les manifestations corporelles qui s’en suivent peuvent être comparées à l’attaque d’un monstre. Quand quelqu’un pense et agit de manière positive, le corps commence à se sentir relaxé.
1- Renforcer vos cervicales
Quand une personne prépare une mission qui semble risquée ou difficile, qu’il/elle
devrait imaginer tous les éléments qui pourraient arriver : l’heure, le lieu, l’attitude
attendue, chaque étape qui pourrait apparaître dans la négociation ainsi que le contenu afin de pouvoir maitriser les difficultés liées au problème. Répétez les conditions
de l’exercice plusieurs fois afin que l’organisme puisse se conformer et appréhender
au mieux les vraies négociations
Reposez vos yeux et votre visage régulièrement. Gardez en tête que 85 % des informations que nous recevons du monde qui nous entoure viennent de nos yeux.
Proposition d’exercice de relaxation des yeux :

Fermer les yeux et relâchez l’ensemble des muscles de votre visage (joue,
menton, cou). Mettez les paumes sur vos yeux et appuyez légèrement tout en
respirant profondément.

Apres 30 secondes, réaliser la pression sur vos joues.

Apres 30 secondes, réaliser une pression vers les tempes toujours en respirant
profondément.

Vous pouvez réaliser l’exercice autant de fois que vous le désirez. A noter
qu’il est préférable de le faire avant l’arrivé de la migraine pour plus
d ‘efficacité.
2- Muscler vos jambes et votre ceinture abdominale
Se libérer du stress de cette manière permet d’être plus serein au quotidien. De la
même manière, on peut mentionner le yoga Jnana et ses méditations dont le slogan
est « Ne faites rien, être soi même ».
Maintenant, tout ce que vous devez faire est vous asseoir ou vous allongez dans un
endroit calme et où vous ne serez pas dérangé. Vous devriez vous sentir libre de tout
ce qui vous entoure et commencer à vous auto-contempler. Vous comprendrez alors
le sens de dire « qu’est ce qu’il est agréable de ne rien faire quand tout bouge autour
de vous !».
3 - Muscler vos mollets
4 - Renforcer votre ceinture
abdominale et vos cuisses
Au cours de la journée, il existe plusieurs méthodes de relaxation : asseyez-vous
confortablement et fixez un point précis devant vous comme un arbre ou une décoration, et concentrez-vous sur ce point. Inspirez lentement et calmement, cela améliore
la concentration, la relaxation et est un bon exercice pour se détendre après une journée de travail éprouvante.
La méditation est avant tout un moyen de se relaxer, de laisser aller ses pensées qui
avec l’entrainement finiront par disparaitre. Vous vous sentirez calme et apaisé sans
aucun effort. C’est une manière naturelle de vivre plus sereinement.
5 -Exercice de la chaise :
Mettez vous debout avec le dos coller au mur. Les pieds doivent etre écarté de
40 cm environ et à 40 cm du mur.
Glissez le long du mur en gardant les pied au même endroit. Glissez jusqu’à ce
que vos jambes soit à 90° par rapport a votre dos (qui reste collé au mur).
Gardez cette position pendant 1 minute. Si cela est trop difficile vous pouvez
réaliser la minute en deux fois 30 secondes.
Cette exercice permet d’exercer votre endurance et de muscler vos cuisses.
Il a été prouvé scientifiquement que la méditation aidait à vaincre la dépression, l’anxiété et d’autres maladies psychologiques. Il n’est pas surprenant de penser que créer
un vide dans votre tête puisse avoir un impact sur vos pensées et votre esprit. Cela
permet de contrôler ses pensées intérieures noires.
Il est difficile de trouver du moment pour soi dans une société en perpétuel mouvement mais tout dépend de votre volonté à vous arrêter pendant quelques instants. La
méditation est le meilleur moyen de faire face à ses problèmes, qu’importe la technique utilisée, chacun peut utiliser celle qui lui correspond le mieux.
La méditation Vipassana, également appelée la méditation bouddhiste, consiste à
observer les sensations ressenties dans votre corps et à comprendre leur nature ce qui
vous permettra d’acquérir l’équanimité afin de ne pas réagir !
La méditation dynamique se fait quant à elle debout…
Si votre profession vous oblige à déjeuner au bureau : essayez de le faire dans les
meilleures conditions possibles c’est-à-dire éteignez votre écran, mettez vous sur
répondeur et fermez la porte afin d’être au calme. L’idéal est d’apporter ses propres
repas (la viande et les légumes étant la meilleure combinaison possible d’un repas).
c) Exercices durant un rendez-vous
Si vous optez pour un sandwich, privilégiez le pain complet, le pain aux céréales ou
le pain de seigle.
Le repas doit être complété par une portion de légumes comme des haricots verts ou
des carottes râpées. Vous pouvez ajouter un dessert mais évitez les collations trop
riches.
Entre les repas, il est nécessaire de boire régulièrement pour atteindre entre 1,5 et
2L d’eau par jour, au bureau comme n’importe où. Evitez les boissons sucrées qui
contiennent des sucres rapides. Elles peuvent provoquer des hypoglycémies une
heure et demi après leur absorption. Même les boissons sans sucre ne doivent être
consommées qu’en petite quantité car elles créent un besoin en sucre.
Evitez l’aspartame : il vaut mieux consommer du vrai sucre bien dosé que de tromper le corps, ce qui est de toute façon impossible.
Si une envie vous vient, essayer de lui résister et ne vous jetez pas de façon compulsive sur les tablettes de chocolat !
1 – Renforcer vos chevilles et activer la circulation sanguine dans vos jambes
Les plus prévoyants auront apporté un fruit ou des fruits secs avec eux.
II – Quelques conseils pour faire face à la fatigue et les
problèmes en adoptant un comportement sain
a) La méditation
Vous contrôlez votre propre méditation. N’oubliez pas de mettre un réveil avant de
démarrer si nécessaire.
Allongez-vous sur le dos, regardez le plafond et imaginez votre corps s’endormant
pendant 5 minutes. Lorsque vous vous sentez prêt, fermez les yeux et imaginez-vous
vous endormir profondément. Si cela se produit, ne luttez pas, sinon ouvrez les yeux
quand vous le souhaitez. Votre corps sera complètement relaxé et s’avérera efficace
après un entrainement ou le travail.
La méditation permet de mieux se concentrer, libère l’esprit, déstressé et permet
d’aborder la vie de manière plus calme et sereine
2 – Serrer vos fessiers
3 – Travailler vos cuisses et votre
DURANT UN VOYAGE D’AFFAIRE
INFORMATION GENERALE SUR VOTRE SANTE
I – Quelques conseils pour une alimentation équilibrée
I – Le matériel de sport utile dans votre valise
a) Une tenue pour l’occasion
Un short de sport ou un jogging en coton.
Un K-way: il coupe du froid. A ne pas utiliser en été car malgré les idées reçues,
cela ne fait pas perdre de poids mais favorise la déshydratation.
Des chaussettes, un bonnet et une paire de gants, afin de limiter la perte de
température du corps. Il est important de bien protéger ces extrémités (tête, mains
et pieds). Lors d’une exposition au soleil, n’oubliez pas de couvrir votre tête pour
éviter tout risque d’insolation.
Une paire de chaussures de sport : ne choisir que des chaussures de course à
pieds qui s’adaptent à votre foulée. Prendre une pointure au-dessus de celle habituelle car les pieds ont tendance à gonfler lors d’un effort.
b) Accessoires
Un MP3 : des études scientifiques l’ont confirmé, la
musique a des effets positifs sur le corps. Elle facilite les habitudes. La musique peut également avoir
un effet relaxant et régénérateur. Elle peut aider à la
concentration, dans l’amélioration des performances
et des capacités physiques. La musique aide à oublier la fatigue et les douleurs physiques.
Une serviette : 100% coton car elle est plus absorbante.
1,5L d’eau de source
Une montre de sport : regardez votre montre ou chronomètre, vous saurez alors
si vous allez plus vite ou plus lentement qu’à votre dernière séance.
a) Manger avant ou après un effort ?
Il n’est pas conseillé de courir avec un estomac plein. En effet, le sang ne peut pas
apporter suffisamment d’oxygène ni d’hydrates de carbone aux muscles en activité.
L’idéal est donc d’attendre deux heures après un repas.
Si vous vous sentez mal au cours d’un entrainement, mangez des fruits secs et n’oubliez pas de toujours vous hydrater.
b) Conseils pour manger équilibré : attention à ce que vous mangez !
Le matin : ne sautez pas le petit-déjeuner sous prétexte que vous allez gagner un
quart d’heures de sommeil.
Un petit-déjeuner équilibré se compose d’une boisson chaude bue lentement, de
produits céréaliers ainsi que de fruits ; vous serez ainsi mieux réveillé qu’après avoir
bu un café rapidement avant de partir.
Au déjeuner : il est également nécessaire de privilégier les sucres lents (pâtes, riz,
pommes de terre à la vapeur, lentilles, pain aux céréales, pain complet) qui donnent
de l’énergie pour plusieurs heures et facilitent la mémorisation.
Tout autre aliment gras sera à éviter ou à manger en quantité limitée. Les protéines
sont également très importantes car elles augmentent l’attention et permettent d’être
plus efficace durant l’après-midi. Il est préférable d’opter pour un repas léger et de
limiter au maximum la consommation d’alcool.
Le soir : préparer un diner léger vous relaxera après une journée de travail.
Evitez les protéines animales (surtout la viande rouge) et les plats avec beaucoup de
sauce, ainsi que de vous remplir l’estomac (ne vous servez qu’une fois dans une petite assiette).
Mangez doucement, mâchez et avalez correctement, cela aide à digérer correctement
et n’oubliez pas d’apprécier ce que vous mangez.
Ne cuisinez jamais avec du beurre. Le beurre ne devrait être mangé que cru et de
préférence au petit-déjeuner.
Evitez l’alcool ou les boissons sucrées surtout le soir. Tout le monde peut faire une
exception, dans ce cas, ne prenez qu’un verre d’alcool ou de boisson sucrée et buvez
beaucoup d’eau par la suite.
3- Trouvez le bon rythme : au début, vous ne serez pas influencé(e) de sorte que
vous trouverez facilement votre rythme. L’utilisation d’un cardio fréquencemètre est
conseillé car il mesure votre rythme cardiaque en temps réel, vous aidant à ajuster
votre vitesse si nécessaire.
II – Relaxation en avion
4 – Améliorez votre foulée : pour une meilleure efficacité, maintenez votre dos bien
droit, relâchez vos bras et ainsi que vos mains et allongez vos foulées afin d’être
moins fatigué et pouvoir courir plus longtemps.
Prenez toujours un peu d’eau pour vous hydrater et évitez les boissons alcoolisées.
5 – Courez au bon moment : attendez au moins deux heures après un repas avant
de courir car au cours de la digestion vous vous sentirez lourd(e) et fatigué(e).
Courir le matin est idéal quand il fait chaud car vos jambes seront reposées et plus
légères.
Inconvénient : l’effort produit peut vous fatiguer pour la journée.
Courir le soir vous permet d’évacuer le stress accumulé au cours de la journée et il
vous sera plus facile de vous endormir.
Inconvénient : à contrario, si votre effort est trop intense, il vous sera plus difficile
de trouver le sommeil.
6 – Buvez et mangez correctement : buvez avant, pendant et après l’effort physique
afin de prévenir une déshydratation. Privilégier l’eau comme boisson. Après avoir
couru, rechargez vos réserves énergétiques avec des sodas, cela permettra à votre
corps de se réhydrater, de se recharger en sels minéraux et de mieux digérer. Pour
lutter contre le froid, ayez toujours sur vous des raisins secs ou des barres de céréales.
7 – Augmenter votre endurance : la course à pieds, le vélo, la natation ou le ski en
hiver permettent d’améliorer son endurance car l’effort est régulier. Pour tous les
sports d’endurance, le mieux est de suivre ces 3 étapes : 5 minutes à vitesse lente, 10
minutes rythmées et finir par 5 minutes à vitesse relâchée
Un vol peut avoir des effets nocifs sur le corps.
Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser pour lutter contre une mauvaise
circulation sanguine, les inflammations, les articulations douloureuses ou encore les
crampes.
1 – Marchez au moins 5 minutes toutes les 2 heures
2 – Prenez une balle de tennis dans chacune de vos mains et
essayez de les serrer autant que vous le pouvez jusqu’à épuisement de vos mains. Vous pouvez remplacer les balles de
tennis par des paires de chaussettes.
3 – Garder vos orteils au sol et élever vos genoux en utilisant
les muscles de vos mollets. Gardez la position 1 seconde puis
redescendez vos talons au sol . Faites cet exercice autant de
fois que vous le pouvez. Si vous le trouvez trop facile, mettez
un sac sur vos genoux.
4 – Posez vos talons fermement sur le sol et levez vos orteils
aussi haut que possible. Gardez la position durant 5 secondes
puis relâchez. Répétez ce mouvement autant de fois que possible.
5 – En position assise, relevez une jambe vers vous puis tendez et maintenez la position. Votre cuisse ne doit pas toucher
votre siège. Répétez l’exercice autant de fois que possible
puis changez de jambe.
6 – Placez vos mains sur vos accoudoirs et levez lentement
vos genoux (les deux en même temps rendent l’exercice plus
difficile que de faire un genou à la fois). Relâchez doucement.
Répétez l’opération autant de fois que possible.
7 – Travaillez vos trapèzes en relâchant vos épaules et en les
ramenant le plus près possible de vos oreilles. Gardez la position pendant 5 secondes et répétez l’exercice autant de fois
que possible...
8 – Poussez votre bras droit et épaule vers le bas, tirez votre tête avec votre main
gauche vers votre épaule gauche afin d’augmenter l’effet de l’étirement, maintenez
la position pendant 5 secondes. Répétez cet exercice sur l’autre côté.
III – Faire du sport à l’hôtel
Une activité sportive à l’hôtel (de 30 à 50 minutes)
1- Etirez-vous pendant 5 minutes
2- Courrez (tapis de course), marchez (step machine), ramez (rameur), pédalez
(vélo d’appartement) ou nagez pendant 10 minutes : le step et le rameur permettent de faire travailler les jambes, les bras, les abdos ainsi que l’endurance en un
seul exercice.
3- Travaillez la ceinture abdominale pendant 10 minutes : vous devez répéter
chacun de ces 5 exercices 20 fois ou maintenir chaque position 30 secondes.
Entre chaque série, reposez vous pendant 1 minute.
4 – Etirez-vous pendant 5 minutes
S’étirer avant et après un effort physique ainsi qu’après une longue journée de
travail est très important !
Cela vous permettra une meilleure récupération et vous évitera des courbatures.
5 – Récupérez environ 20 minutes
Les moyens de récupération sont très faciles à exécuter dans un hôtel : hammam,
massage, méditation…
IV – Faire du sport en dehors de l’hôtel
Réussir efficacement vos exercices de jogging en 7 leçons : (entre 30 et 55 minutes)
1- Décidez de la durée avant votre exercice : ce ne sont pas les kilomètres qui
comptent mais le temps que vous passez à courir.
Courir de manière efficace n’est pas synonyme de courir longtemps.
L’important est de progresser petit à petit de manière méthodique en vous entrainant au moins deux fois par semaine.
2- Préparez votre itinéraire ainsi que votre séance de course : privilégiez des
sols tels que les forêts ou les parcs et tenez vous à l’itinéraire que vous vous étiez
fixé au départ !
Courir trop longtemps (30 à 50 minutes) lorsque vous démarrez la course à pieds
risque de vous décourager et vous causer des douleurs physiques.
Votre entrainement doit se faire de manière progressive : courrez deux fois par
semaine pendant une demi-heure puis augmentez la durée de 15 minutes par mois.
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