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10 points forts pour manger plus sport

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10 POINTS FORTS
POUR MANGER PLUS SPORT
Docteur Stéphane CASCUA
Médecine du sport
Nutrition du sportif
MANGEZ COMME UN SEDENTAIRE
• Faible dépense énergétique du «sport santé»
250 kilocalories pour 30 mn de footing à 10 km/h
= ½ tartelette
MANGEZ COMME UN SEDENTAIRE
• Alimentation équilibrée indispensable en
« sport intensif »
– Lipolyse lors des efforts longs
et peu intenses
– Protéolyse … surtout en excentrique
– Erosion des catalyseurs
NE VOUS GAVEZ PAS DE PÂTES
• Le mur du Marathon s’effrite …
- Absent à vélo :
composante inflammatoire
- Aptitude à lipolyse
grâce aux graisses !
NE VOUS GAVEZ PAS DE PÂTES
• L’alimentation Paléolithique rajeunit …
enzymes digestifs inadaptées
• 3 cuillères à soupe de féculents
… + graisses + légumes
PAS DE FECULENTS PAS LENTS
• Index glycémique bas, stock glycogène haut
• La lenteur ne dépend pas de l’amidon !
Pain blanc, corn flakes, purée, pâtes molles, riz blanc
collant
PAS DE FECULENTS PAS LENTS
• La lenteur dépend le cinétique digestive
de la consistance, de la cuisson, des fibres, des graisses,
de la plomberie …
DU MUSCLE POUR LE MUSCLE …
• Destruction musculaire à l’effort !
• Viande = muscle
… acides aminés indispensables
• Acidité modérée / séance de fractionné !
DU MUSCLE POUR LE MUSCLE …
• Fer hèminique !
• Viande rouge
3 à 4 fois par semaine
PASSEZ PAR LA FENETRE
• «Avidité musculaire» post effort !
Sucres plus rapide, protéines …
• Durée
… 2 heures à 2 jours …
PASSEZ PAR LA FENETRE
• Ration de récupération : eau, glucides,
protides … puis repas équilibré !
DU GRAS POUR MAIGRIR !
• Omégas 3, activateurs de la lipolyse :
nutrigénomiques !
• Utile pour mincir, utile pour tenir la distance !
DU GRAS POUR MAIGRIR
• Utile pour la souplesse érythrocytaire et
limiter l’hémolyse
• réguler l’inflammation, favoriser la mémorisation
CONTRE L’ACIDITE
DES TOMATES ET DES AGRUMES …
• Acide urique et
lésions capsulaires et tendineuses
• Acidité et
délitement osseux
CONTRE L’ACIDITE :
DES TOMATES ET
DES AGRUMES
• PRAL : charge acide
• Fruits légumes :
basiques
• Viandes, fromages cuits,
sel, sucreries : acides
ALIMENT MIEUX QUE COMPLEMENT
• Radicaux libres : le sport accroît les ratés de
la combustion mitochondriales
ALIMENT MIEUX QUE COMPLEMENT
• Effet Totum : la plante possède la chaine
antioxydante complète
• Complément : activation partielle
Béta carotène chez le fumeur : + 17% de cancer
VARIEZ LES COULEURS,
LES PLAISIRS ET LES BIENFAITS
• Pigments protecteurs : diversité,
complémentarité, synergie !
Salades composées
Ratatouilles, tagines.
VARIEZ LES
COULEURS,
LES PLAISIRS ET
LES BIENFAITS
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Lycopène : rouge, tomates cuites
Carotène : orangés, carottes, abricots
Phycocyanines, anthocyanes : violets, myrtilles, cassis
Lutéine, chlorophylle : vert, salade, épinard
allicine : blanc, ail, oignon
TRADITION, SIMPLICITE, SPORTIVITE
• Plats «agricoles» !
Cassoulet, petits salés lentilles
Chili con carne, couscous, pizza
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